El gobierno peruano está otorgando, a principios de junio, la práctica de actividad física en la calle,  como una de las primeras medidas para salir del encierro. Ante esta nueva situación, con  gimnasios cerrados y entrenadores deportivos incapaces de asistir, la práctica no podría ser muy  segura si no tomamos algunas precauciones. 

Ante esta situación, el Semillero de Investigación de la Carrera Profesional de Educación  Física de la UNPRG preparó un documento con recomendaciones para la práctica de actividad  física en la calle, pero subrayó que esta guía no reemplaza la importancia de un práctica guiada y  supervisada por profesionales especializados. 

Estas recomendaciones, como se indica, siguen el principio FITT (frecuencia, intensidad, tiempo,  tipo) y son: 

• Frecuencia: todos los días. El documento recomienda una práctica diaria de actividad  física, especialmente en el exterior, ya que la vitamina D se puede activar a través de los  rayos del sol y ayuda al sistema inmunológico y al fortalecimiento de los huesos. 

• Intensidad: La práctica se puede dividir en ligera, moderada y alta. Las recomendaciones  pueden variar según el tipo de persona, pero el consejo indica que es recomendable  comenzar los primeros cinco minutos con una intensidad más ligera y aumentar a  intensidad moderada. 

• Tiempo: la cantidad mínima de tiempo dedicado a la actividad física ya ofrece beneficios  para la salud, pero según varios estudios dentro de la Ciencia de la Actividad Física, se  sabe que los efectos sobre la salud aumentarán a medida que aumente el tiempo dedicado  al ejercicio físico periódico. 

• Tipo: Caminar, correr o andar en bicicleta son las actividades más apropiadas. Sin  embargo, sugieren cargas de intensidad alterna entre ligero y moderado, especialmente  para personas más sedentarias. En el caso de las personas más acostumbradas al  ejercicio, se puede cambiar de moderado a leve. 

Además de estas recomendaciones, recuerdan practicar ejercicios de fuerza y aeróbicos para  producir efectos cardiovasculares y físicos completos. 

Después de una reclusión casi absoluta de más de ochenta días, los ciudadanos de Chiclayo y de  la Región Lambayeque podrán salir a la calle a practicar actividades físicas al aire libre a partir de  este Lunes, 8 de junio. De todas maneras, el confinamiento provocado por la pandemia de la  COVID-19 ha cambiado las rutinas de muchos hogares y, antes de volver a hacer actividades físicas, es importante para prevenir lesiones tener en cuenta las consecuencias de la inactividad física y de una hipotética relajación en nuestros hábitos alimenticios.(. 

Ante el visto bueno del Gobierno de Perú para la práctica de Actividad Física y los paseos a no  menos de 500 metros del lugar de su residencia, les presentamos una serie de indicaciones para  proteger la salud y la seguridad de las personas en la práctica de este tipo de Actividad Física. 

Beneficios físicos, fisiológicos y emocionales 

En las instituciones educativas nos explican las ventajas que la actividad física tiene para nosotros.  “La inactividad física provoca desequilibrios en todos los órganos, mientras que el ejercicio tiene  la capacidad, a través de la contracción muscular, de secretar unas sustancias (hormonas y  neurotransmisores) que provocan beneficios en el mismo momento (respuestas) que realizamos  la actividad a nivel físico, fisiológico y emocional, y así mismo, si la actividad se repite todos los  días (adherencia) se consiguen cambios (adaptaciones)”. 

Estos cambios, además, provocan “mejoras a nivel de composición corporal (descenso masa  grasa), fisiológico (mejoras a nivel cardiorrespiratorio), inmunológico (menor inflamación) y  cerebral (neurotrofinas). 

Precaución a la hora de retomar la actividad 

Aun así, hay que tener calma en la vuelta a la actividad, y el ansia de resultados inmediatos no  nos puede hacer sustituir de la noche a la mañana horas de hibernación en el sofá por un maratón  a ritmo endiablado, ya que el aislamiento ha podido generar desentrenamiento: “A nivel físico, las principales consecuencias del confinamiento son las que suceden con el llamado efecto  del desentrenamiento: pérdidas a nivel cardiovascular, muscular y metabólico”. 

“Las personas que hayan mantenido cierto nivel de actividad física en casa conseguirán que las  pérdidas sean menores; en cambio, en aquellas que no hayan realizado actividad física durante el  confinamiento los efectos serían similares a los que suceden con el llamado síndrome metabólico:  sobrepeso/obesidad (incremento en el porcentaje graso), concentraciones no saludables en  ayunas de variables relacionadas con el metabolismo de la glucosa y lípidos, incremento de  tensión arterial, capacidad disminuida de metabolización de ácidos grasos y glucosa, y descenso  en la capacidad cardiorrespiratoria y/o funcional, marcado con pérdida de masa y fuerza muscular,  que tiene afectación directa a nivel cerebral”, añaden los expertos. 

El objetivo de mejorar la condición física después de la prohibición de hacer ejercicio en la calle  ha de acometerse, por tanto, de forma “progresiva e individualizada” y, en caso de ser posible,  asesorados por un o una profesional físico-deportivo, pero desde esta columna hacemos llegar a  la ciudadanía los siguientes consejos, guiados por el principio FITT (Frecuencia, Intensidad,  Tiempo, Tipo): 

Frecuencia. Todos los días aprovechar ese tiempo permitido de actividad física en el exterior; mejor,  rodeados de naturaleza (árboles, bosque, anillo verde…). Hay que recordar que son necesarios 15-30  minutos al día para que la Vitamina D (“vitamina del sol”) sea activada a través de los rayos UVA solares y  se absorba calcio y fósforo para garantizar un fortalecimiento óseo. 

Intensidad. La actividad la podemos dividir en tres intensidades:  

1) Ligera, aquella que nos permitiría hablar sin problemas. 

2) Moderada, aquella que notamos que se acelera la frecuencia cardiaca, que no podríamos cantar ni  silbar, pero si hablar, aunque con cierta dificultad, y notamos respiración agitada.

3) Alta o vigorosa, aquella en la que solo podemos decir palabras sueltas y no podríamos hablar de seguido. 

Sería recomendable comenzar con unos primeros 5 minutos a intensidad ligera e ir incrementando a  intensidad moderada. Si se quiere integrar intensidad alta en la actividad se recomienda alternar intensidad  alta y moderada. Los primeros días con menos tiempo en intensidad alta (30’’-1min) que en intensidad  moderada (2-4min). 

Tiempo. Se debe indicar que cualquier volumen en minutos de actividad física (por pequeño que sea)  presentará beneficios, y que los beneficios serán mayores a medida que vayamos incrementando el tiempo  de actividad. Se recomienda aprovechar los 60 minutos, por lo que sería recomendable que  aprovecháramos 30 min para actividades aeróbicas, ya sea a una intensidad ligera de manera continua o  alternando intensidades, y 30 minutos para actividades de fuerza. 

En caso que queramos aprovechar la hora completa en el exterior para actividad aeróbica, es importante  que se comience con intensidades ligeras y vayamos progresando a intensidades moderadas-altas,  alternando ritmos. Recordar que los ejercicios de fuerza son fundamentales y los deberemos realizar en  casa, si no los hacemos en el exterior. 

Tipo. Caminar, correr y/o bicicleta, alternando cargas de intensidad ligera-moderada (para aquellas que  han sido inactivas) y moderada-alta (para aquellas que han mantenido actividad física). Ejercicios de fuerza relacionados con los principales grupos musculares, incluyendo una técnica adecuada tanto  corporal como de respiración. Por favor, aprovechar las escaleras de casa cuando no llevemos cargas,  porque es un excelente ejercicio cardiovascular. 

Actividad física para el adulto mayor

Las personas mayores también podrán salir a la calle a partir del 2 de mayo, y las instrucciones  para este grupo son las mismas que para el resto de la población, “en función de la capacidad  funcional de cada uno”. 

En opinión de expertos, “aun sabiendo que se trata de un colectivo vulnerable frente a la COVID 19, no se pueden obviar las consecuencias que puede tener la inactividad física en su calidad  de vida”. 

Los ejercicios de fuerza son muy necesarios para las personas mayores, “y deben ser  desarrollados con la técnica correcta, además de complementarse con actividades aeróbicas como  caminar y/o andar en bicicleta, así como ejercicios de equilibrio como andar de puntas, talones,  un pie delante del otro, caminar subiendo rodillas…”. 

Entre los ejercicios de fuerza, “el más sencillo y completo es el levantarse y sentarse de la silla  con o sin ayuda de brazos”. Desde nuestra opinión reiteramos, para terminar, la necesidad de  realizar actividad física en la calle para este grupo poblacional. 

Sigue las recomendaciones ante el coronavirus de las autoridades sanitarias. Frente a  las noticias falsas, haz caso solo a fuentes oficiales. Recuerda, la manera más eficaz para  prevenir la propagación del COVID-19 es el lavado de manos, el uso de las mascarillas si tienes  síntomas o tienes contacto con personas mayores o inmunodeprimidas, cuando sales a la calle, cunado estas cerca de otras personas, así como en el transporte público, manteniendo siempre la  distancia social.